[...] Trening na masę Oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
[...] 3. hip thrust 4 x 8 3021 4a. db lateral shoulder raise 4 x 12 2010 3kgx12/3kgx12/3kgx13/3kgx13 4b. face pull 4 x 12 3021 12/12/12/11 1. w ostatniej serii...no nie chciało mi się ten raz. ale się wkurzyłam, chciałam się wyładować, więc uderzyłam w maksa. było podejście do 100, ale spalone 2. nie jestem pewna ciężaru 3.ok [...]
[...] na "mase" wykonuje sie od 12 do 16 powtozen, ja jednak rozpietki wylamalem z tej zasady zauwazylem u siebie lepsze efekty gdy zwiekszylem ciezar przy 10 ruchach w serii)cwiczenie to mozna wykonywac na lawce plaskiej i skosnej w zaleznosci czy chcesz bardziej angazowac kolejno nizsze czy wyzsze warsty klatki wyciskanie sztankielek na [...]
[...] zwiększaj sobie ilość powtórzeń. Jak dojdziesz do 20 poprawnych technicznie i typowo siłowych, możesz zamienić ćwiczenie na trudniejszy odpowiednik. Daruj sobie zwiększanie serii, weź się najpierw za powtórzenia- wierz mi - te 5 serii może dać w kość przy odpowiednim doborze ćwiczeń i ilości powtórzeń. Oczywiście licz się z organizmem i nie [...]
Tamto tyczylo sie wszystkich specjalizacji. W dzien specjalizacji nie robisz nic. W sumie - zrobisz jeden dzien z dokladnymi czasami to zrozumiesz czemu. Co do obcinania serii - w praktyce wychodzi ze obcisnasz tylko cwiczenia izolowane. Na partie 2-3 cwiczenia w 3-4 seriach. Idealnie 2 cw * 4 serie. Prawde powiedziawszy, co wiecej trzeba ci do [...]
ułoż/weź z linku plan ćwiczeń 4-6 podstawowych ćwiczeń czyli: siad, rdl, wl, wiosło,wyciskanie stojąc, podciąganie na drązku wszystko po 3-6 serii gdzie masz rozgrzewkowe 1/2/3 serie i 1/2/3 serie głowne zakres powtórzeń 12 w rozgrzewce w serii głównej 12-10(widełki=2powtórzenia) czyli cięzarem takim żebys poprawnie wykonał zamierzona ilość [...]
[...] podchwyt (szerokośc ramion, gruby drążek) 2x max odwrotne pompki 2x8 33,5kg wznosy nóg 2s 'świece' 2s Czwórki naqrwiały nieźle przy siadach i nie zrobiłem ostatniej serii, ale reszta siadów zgodnie z planem. Nawet jak kładłem talerze na nogach w odwrotnych pompkach to bolały, ale "no pain, no gain"%-) Nagrałem filmy z siadów i wiosła ale [...]
[...] na Total >=30 +crossfit: 10x thrusters 8x pompki z klaśnięciem 10x mountain climbers C WL 5x5 Wiosło 5x5 podciąganie szerokim nachwytem 2xmax +crossfit: 6x zarzut 12x dumbell swing 12x burpees Obwody crossfitowe będę robił początkowo w ilości 5 w jak najkrótszym czasie. Z czesem wzrośnie intensywność i liczba serii. Poprzedni plan do wywalenia
[...] Ad.3 Zapas był. Ad.4 Łapy sie pociły i ciężko było utrzymać chwyt. Starałem sie zaczynać ruch od antyszrugsa i spinać łopatki. Jak wyszło zobaczccie. Nagrałem kilka serii a wstawiam pierwsządo oceny, obciążenie na szyi 7,5kg http://www.youtube.com/watch?v=u6VV0XU3Xec&feature=youtu.be Ad.5 Po przeczytaniu artu Wodyna starałem sie [...]
[...] (może na wideo to słabo widac) niestety do pasa nie mam jak to uwiązać :/ December Staram sie sztange prowadzić po nogach także przy opuszczaniu ale może faktycznie w tej serii nie zwrociłem na to uwagi. Kiedyś jak nie uważałem z prowadzeniem sztangi to kończyło sie na siniakach w okolicach kolan a teraz albo sie poprawiłem albo nogi sie [...]
[...] jakos nie rozwlekam, jakas bieznia kilka minut na rozgrzanie sie, cos na lopatki, troche pompek (koedys robilam pullupy 1 seria na maxa, ale mi sie znudzilo po 1-2 latach interaz robie pompki), troche przysiadow z masa ciala z wyskokiem i potem juz robie ten plan, serie wstepne, do poerwszych cwiczen wiecej robie serii wstepnych, a potem mniej.
Ale ja nie lubie robic smieciowych serii z za malym ciezarem, dlatego tak zaczelam wlasnie, zeby jakies wyzwanie bylo. Czasem warto zacząć nisko - dużo poniżej swojego potencjału - żeby nabrać rozpędu. U mnie się to wielokrotnie sprawdziło. Natomiast jak masz stricte rozpisany na ileś tygodni trening to inna bajka - trzeba zacząć tak żeby w [...]
[...] (9kg) 7b. SS one arm overhead cable extension 3x10 (11kg) (10kg) (10kg) (10kg) (10kg)(10kg) (9kg) Podciagniecia dzis poszly bardzo ladnie, tydzien temu w ostatniwj serii nie udalo mi sie zrobic 4 powtorzen z dyszką, a dzis ladnie poszlo bez problemu. Podobnie dipsy z dowieszona piatka weszly ladnie, a tydzien temu bylo dosc ciezko z [...]
[...] + barki i zaczynam przerwę i mam nadzieje uda się coś utyć na cheatowaniu :D Wrzucam Plan HST (nie jest w 100% zakończony, bo jestem otwarty na sugestie zmiany) Klatka (9 serii w tygodniu) -wyciskanie sztangi na płaskiej (2s) -przenoszenie hantelka (1s) Plecy (12s) -ściąganie wyciągu górnego przed głowe (2s) -ściąganie dolnego do klatki w [...]
[...] spięcia brzucha – 30powtórzeń 2. Unoszenie nóg leżąc na ławce (świeca)-20powtórzeń 3. Brzuszki na ławce skośnej-20powtórzeń Te 3 ćwiczenia robiłem w jednej super serii. Robiłem 3 takie super serie, czyli 210 brzuszków dodatkowo po kazdym treningu. Dodatkowe ćwiczenia poza siłownią to: - bieganie – w niedzele, ok 4-5km [...]
Czesc Edek 1pyt. Wszystkie, z tym ze jest pewna metodyka treningu silowego i pewne miesnie sa raczej traktowane jako pomocnicze. Np. na biceps nie bedziesz robil serii z pojedynczym powturzeniem Natomiast podstawa to klatka, plecy, nogi. Dzieki tym miesniom mozesz dzwigac naprawde duze ciezary, reszta bedzie im tylko w tym pomagac, co nie znaczy [...]
[...] bo nie wiem jak bym sobie poradzila, mlodszy plakal, ja w szoku i przerazona, od razu pojechali do szpitala. Juz jest dobrze, nic powaznego sie nie stalo.Prawem czarnej serii jak wrocili ze szpitala strzelil kaloryfer, nie mamy stoperow na rury wiec do przyjazdu pogotowia z elektrocieplowni walczylismy z krzyczacymi dziecmi i zalanym [...]
Panie Jacku, jeszcze raz ja . Ostatnio pisalem, ze chetnie jeszcze pociagnalbym tydz ten plan treningowy, ktory mi Pan ulozyl, ale sobie pomyslalem, ze mam ferie, i ze w pierwszym tyg moge gdzies wyjechac itd wiec moznaby zrobic przerwe. Jeszcze jutro i pojutrze trening, wtedy bedzie pelny, 4-tygodniowy cykl, w ktorym zgodnie z zalozeniami [...]
[...] opadzie: 10/10/10 -Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia: 10/10/10 Uda: -Przysiady ze sztangą: 10/10/10/10 -Wypady z ciężarkami: 10/10/10 -Nożyce: 10/10/10 i ewentualnie w SOBOTE: Przedramię, w superserii *Uginanie nadgarstków podchwytem – 5 serii po 10 pow. *Uginanie ramion nachwytem stojąc – 5 serii po 10 pow.
[...] od wersji objetosciowej 5s x 5p do kazdego cwiczenia bazowego,oprocz mc-tutaj zastosujesz 1 x 5(5x5) czyli bedziesz piramidalnie zwiekszal obciazenie w kazdej kolejnej serii przy zachowaniu takiej samej liczby powtorzen(zaczynasz od 40-50% ciezaru docelowego i co seria dokladasz w rownych skokach) pocwicz tak przynajmniej z 8 tyg.,a potem [...]
DT: Kebula w pogoni za formą...i rozumem też
